FASE 3 - HIPERTROFIA
SESSÃO A
SUPINO INCLINADO
SÉRIES: XXX
REPETIÇÕES: 15-12-10-8
SUPINO INCLINADO ARTICULADO
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 8-10
SUPINO DECLINADO
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 10-12
FLEXÃO DE BRAÇOS
SÉRIES: 3X REPETIÇÕES: LIMITE
TRÍCEPS TESTA W
SÉRIES: XXX
REPETIÇÕES: 15-12-10-8
TRÍCEPS FRANCES SENTADO COM BARRA W
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 8-10
TRÍCEPS PUXADOR CORDA
SÉRIES: 3X REPETIÇÕES: 10-12
PANTURRILHAS EM PÉ SMITH
SÉRIES: ´5X REPETIÇÕES: 15-20
SESSÃO B
REMADA CURVADA PRONADA
SÉRIES: XXX
REPETIÇÕES: 15-12-10-8
PUXADOR FRENTE DELTA
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 8-10
REMADA MÁQUINA PRONADA
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 10-12
PUXADOR INVERSO
SÉRIES: 3X REPETIÇÕES: 10-12
ROSCA DIRETA W
SÉRIES: XXX
REPETIÇÕES: 15-12-10-8
ROSCA ALTERNADA SENTADO
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 8-10
ROSCA MARTELO
SÉRIES: 3X REPETIÇÕES: 10-12
ABDOMINAL CURTO COM PESO
SÉRIES: 5X REPETIÇÕES: 20-30
SESSÃO C
DESENVOLVIMENTO COSTAS
SÉRIES: XXX
REPETIÇÕES: 15-12-10-8
DESENVOLVIMENTO EM PÉ BARRA
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 12-15
ELEVAÇÃO LATERAL
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 10-12
REMADA ALTA W
SÉRIES: 3X REPETIÇÕES: 10-12
ENCOLHIMENTO COM HALTERES
SÉRIES: 3X REPETIÇÕES: 12-15
ROSCA POLIA INVERSO
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 12-15
PANTURRILHA NO LEG PRESS 45
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 15-20
PANTURRILHA UNILATERAL COM HALTER
SÉRIES: 3X REPETIÇÕES: 15-20
SESSÃO D
LEG PRESS 45 TOTAL
SÉRIES: XXX
REPETIÇÕES: 15-12-10-8
HACK MACHINE
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 8-10
CADEIRA EXTENSORA
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 10-12
MESA FLEXORA
SÉRIES: XXX
REPETIÇÕES: 15-12-10-8
STIFF PARCIAL
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 10-12
PASSADA COM HALTERES
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 15-20
ABDOMINAL ALTO ALTERNADO
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 20-30
ABDOMINAL PUXADOR
SÉRIES: 4X REPETIÇÕES: 15-20
PERIODIZAÇÃO
FASE 3 - HIPERTROFIA
