SESSÃO GPP1
SESSÃO GPP1
PUXADOR ARTICULADO OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
PUXADOR INVERSO OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
ELEVAÇÃO LATERAL MÁQUINA OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
VOADOR INVERSO OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
CADEIRA EXTENSORA OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
ADEIRA ABDUTORA OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
ABDOMINAL REMADOR ALTERNADO OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
ROSCA SCOTT MÁQUINA OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
SESSÃO GPP1 - HIIT
ESTEIRA OU BIKE
SÉRIES: 10X REPETIÇÕES: 30 SEG
SESSÃO GPP2
SUPINO ARTICULADO OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
CROSS OVER OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA CORDA OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
FLEXÃO LOMBAR 45° OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
CADEIRA FLEXORA OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
CADEIRA ADUTORA OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
ABDOMINAL MAQUINA OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
TRICEPS PUXADOR OU OUTRO DESTA SESSÃO
SÉRIES: 1X 7MIN REPETIÇÕES: 60-90
SESSÃO GPP2 - HIIT
ESTEIRA OU BIKE
SÉRIES: 10X REPETIÇÕES: 30 SEG
PERIODIZAÇÃO
TREINO GPP
PERIODIZAÇÃO
Resumo da explicação do vídeo:
- Você vai escolher alguns exercícios, ou mesmo fazer todos se conseguir, da sessão GPP do dia.
- Vai fazer 7 minutos totais, o máximo de repetições possíveis e com carga fixa para hipertrofia.
- Para cada exercício determine uma carga/peso que dê para fazer de 8 a 10 repetições próximo da falha.
- Dentro dos 7 minutos, faça de 60 a 90 repetições totais (somando todos os exercícios).
- Escolha os exercícios que facilite a transição entre equipamentos, sem pausas entre eles.
- No final dos 7 minutos de GPP, faça o HITT escolhendo entre Esteira ou Bike.
Sempre finalizar toda sessão com HIIT:
- Fazer ESTEIRA ou BIKE
- Tiro: 10x de 30 segundos.
- Descanso: 30 segundos entre os tiros, até terminar os 10x.
Ou seja, você vai fazer um tiro rápido de 30 segundos e descansar 30 seguntos, até completar 10 repetições.
Dia OFF é total: sem Treino e sem GPP/HIIT